Das Wichtigste in Kürze:

Diese Atemübung hilft dir, in nur 60 Sekunden wieder ruhiger und klarer zu werden – besonders bei einem vollen Alltag oder nach stressigen Momenten auf der Strecke.

Sie ist ganz einfach: Du atmest 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus – fünf Wiederholungen reichen.

Die längere Ausatmung unterstützt dein Nervensystem dabei, innere und äußere (An)Spannung zu reduzieren.

Mach die Übung nur im sicheren Stand oder in einer Pause, nicht während der Fahrt.

Ziel ist nicht super genau und perfekt zu atmen, sondern ein klarerer Blick, ein entspannterer Körper und ein ruhigerer Kopf für die nächste Etappe.

Inhaltsverzeichnis

Warum Atmung ein guter erster Hebel ist

Deine 60-Sekunden-Atemübung für zwischendurch: Schritt für Schritt

Wann du die Atemübung für’s Motorradfahren nutzen kannst

Wie du die Atemübung beim Motorradfahren machst: in nur 3 Schritten

Worauf du dabei achten solltest und wie es sich anfühlen darf

Das kannst du dir für deine nächsten Motorrad-Touren mitnehmen

FAQ: Fragen & Antworten

Warum Atmung ein guter erster Hebel ist

Deine Atmung ist das Erste und Schnellste, was du unterwegs beeinflussen kannst. Außerdem ist kein Extra-Equipment notwendig; deine Atmung hast du immer dabei und sie kostet nichts – zum Glück ☺︎.

Wenn du gestresst bist, wird deine Atmung flacher und schneller. In sehr konzentrierten Situationen hältst du vielleicht sogar unbewusst die Luft an. Der Brustkorb wird enger, die Schultern ziehen hoch, der Nacken spannt an. Nicht nur auf dem Motorrad, sondern auch im Alltag: Achte einmal darauf. Denn nur wenn du dir dessen bewusst wirst – spürst, dass du gerade in einer angespannten Situation bist – nur dann kannst du auch aktiv gegensteuern. Und genau hier kannst du mit deiner Atmung ansetzen: Wird sie ruhiger, folgt der Körper oft nach – und mit ihm dein Fokus.

Atmung, Körperspannung und Konzentration hängen direkt zusammen: Atmest du hektisch, bleibt dein System im Alarmmodus. Atmest du ruhig und gleichmäßig, bekommt dein Nervensystem das Signal: Es ist okay, du kannst Spannung loslassen. Dein Parasymphatikus* gewinnt die Oberhand zurück.

Eine kurze Atempause bringt jedenfalls mehr als weiteres Grübeln. Gerade unterwegs passt das perfekt: An der Tankstelle, vor dem Losfahren, nach einem anstrengenden Abschnitt – du brauchst keine Matte, keine Anleitung, keine zehn Minuten Zeit. Nur einen Moment.

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* der Parasymphatikus ist ein Teil deines Nervensystems und unterstützt Ruhe, Entspannung und Regeneration – vielleicht hast du schon davon gehört. Mehr dazu ein andern Mal.

Deine 60-Sekunden-Atemübung für zwischendurch: Schritt für Schritt

Genau hier kommt eine einfache Atemübung ins Spiel, die du jederzeit unterwegs einsetzen kannst. Eine Minute reicht.

Wann du die Atemübung für’s Motorradfahren nutzen kannst

Die Übung passt immer zwischen durch, aber auch, wenn du merkst:
Jetzt wird es gerade eng – im Kopf oder im Körper.

Passende Momente könnten zum Beispiel sein:

• bevor du losfährst

• an der Tankstelle oder in einer kurzen Pause

• wenn du nach einem unsicheren Moment weiterfahren willst

• wenn es dir eng in der Kehle wird

• bei innerer Unruhe

• nach einem anstrengenden/ schwierigen Abschnitt

• bevor eine anspruchsvolle Passage kommt

Bitte nicht während der Fahrt! Im sicheren Stand oder mach eine Pause und setz dich auf eine Bank bzw. stell dich neben dein Motorrad: Füße hüftbreit, die Knie locker und los geht’s.

Wie du die Atemübung beim Motorradfahren machst: in nur 3 Schritten

Die Übung dauert keine Minute und ist ganz einfach.

► Schritt ① : Komm kurz "bei dir" an.

• Spür deine Füße am Boden oder dein Gewicht auf der Sitzbank.

• Richte dich auf, ohne steif zu werden.

• Nimm einfach wahr, wie du gerade dastehst oder sitzt.

► Schritt ② : Atme 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus.

• Atme ein und zähle innerlich langsam mit: ① ② ③ ④

• Und dann atme aus: ① ② ③ ④ ⑤ ⑥

► Schritt ③ : Wiederhole das für fünf Atemzüge.

• Das reicht völlig.

• Du darfst natürlich mehr Wiederholungen machen, wenn du spürst, dass es dir gut tut.

Die längere Ausatmung hilft deinem System, die Anspannung loszulassen. Wenn es in den ersten ein, zwei Runden noch unrund ist, ist das völlig normal. Mach einfach weiter und versuch es noch ein paar Mal.

Wenn du nicht zählen möchtest, mach es einfacher: Atme ruhig ein. Und einfach ein kleines bisschen länger aus.

Und danach fühl noch einmal kurz rein, was eine Minute für einen Unterschied machen kann.

Worauf du dabei achten solltest und wie es sich anfühlen darf

Diese kleine Atemübung ersetzt keine echte Pause. Und wenn du merkst, dass du innerlich Druck aufbaust oder denkst „Ich muss jetzt unbedingt runterkommen!“, dann nimm bitte genau da Tempo raus. Leistungsdenken hilft hier nicht! Die Übung soll dich nicht zusätzlich stressen, sondern dir dabei helfen, wieder etwas konzentrierter und lockerer zu werden – im Kopf und im Körper.

Oft reicht schon diese eine Minute, damit dein Blick wieder ruhiger wird und dein Körper etwas Spannung loslässt. Du sitzt wieder bewusster auf dem Bike! Ein kleiner Unterschied – der auf der nächsten Etappe viel verändern kann.

Das kannst du dir für deine nächsten Motorrad-Touren mitnehmen

„Kopf voll“ passiert schneller, als man denkt. Gerade wenn viel parallel läuft oder ein Tag nicht so rund ist wie der andere. Und auf dem Motorrad spürst du das sofort.

Ich finde es wichtig, dass nicht einfach „wegzudrücken“, sondern es bewusst wahrzunehmen (zu erkennen) und entsprechend damit umzugehen. Oft reicht schon eine Minute bewusste Atmung, um wieder ruhiger im Sattel zu sitzen, klarer zu sehen und sauberer zu fahren.

Probier es auf deiner nächsten Tour einfach aus: vor dem Start, in einer Pause, oder genau dann, wenn du merkst, „Jetzt läuft hier grad was nicht mehr rund!“.

Wenn du etwas mehr Zeit hast, probier gern meine 5-Minuten–Atemroutine aus – ideal am Morgen oder vor dem Tour-Start. In dem Video leite ich dich durch eine kleine erweiterte Version der hier beschriebenen Atemübung, damit dein Nervensystem noch bewusster runterfahren kann.

FAQ:
Fragen & Antworten

Kann ich die Atemübung auch während der Fahrt machen?

Bitte mach sie nur im sicheren Stand oder besser: in einer Pause. Während der Fahrt gehört deine volle Aufmerksamkeit auf die Strecke!

Was mache ich, wenn ich die 4 und 6 Sekunden nicht schaffe?

Das ist völlig normal. Verkürze den Rhythmus leicht (z.B. 3–5) oder konzentriere dich einfach darauf, etwas länger aus- als einzuatmen. Es geht nicht um perfekte passgenaue Zahlen, sondern um einen ruhigen Atemfluss.

Wie oft kann ich die Übung auf einer Tour machen?

So oft es dir guttut. Vor dem Start, nach schwierigen Abschnitten oder zwischendurch in einer Pause – eine Minute reicht! Wenn dir etwas länger gut tut: feel free und genieße.

Warum wirkt die längere Ausatmung beruhigend?

Eine verlängerte Ausatmung unterstützt dein Nervensystem dabei, aus dem Spannungsmodus heraus zu kommen und wieder mehr in die Entspannung zu finden. Dein Körper bekommt das Signal: Es ist gerade sicherer, als es sich vielleicht anfühlt – der innere Alarm darf leiser werden.

Reicht eine Minute wirklich aus?

Eine Minute verändert nicht alles – aber sie kann spürbar etwas verschieben: deinen Blick, deine Körperspannung und dein Gefühl im Sattel. Und genau das kann den Unterschied für die nächste Etappe ausmachen.

Gibt es eine geführte Version der Atemübung?

Ja. Wenn du dir eine angeleitete Variante wünschst, findest du auf meinem YouTube-Kanal eine 5-Minuten–Atemroutine. Dort führe ich dich durch eine leicht erweiterte Version mit 4-4-6–Atmung einschließlich ruhigem Einstieg und Abschluss. Iddeal am Morgen, vor dem Tour-Start oder jederzeit zwischendurch.

Über die Autorin

Anja Dörr ist zertifizierte Yogalehrerin, ihr Schwerpunkt ist Yoga für Motorradfahrerinnen.

Sie verbindet Übungen für den Körper mit bewusster Atmung und Wahrnehmung. Denn als leidenschaftliche Motorradfahrerin weiß sie, welche Herausforderungen bei langen Touren und Offroad-Strecken auf die Fahrerinnen warten – und wie man Körper und Kopf dafür fit macht. In diesem Blog teilt sie praktische Yoga-Impulse für die Saisonvorbereitung, für Pausen unterwegs und für die Regeneration nach der Tour.

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Last Updated: 31.05.2026